中国居民膳食指南（2022）第一条：

食物多样，谷类为主

这条建议告诉大家：

在食物多样的平衡膳食结构中，谷类是作为最基础的一类。人的一日三餐都要摄入充足的谷类食物，也就是我们所说的主食。

Q

除了米、面食品，在主食的安排上还应该注意些什么呢？

A

答案就是“粗细搭配”。

细粮

日常生活中最常见的精白米面

粗粮

给主食加分的全谷物和杂豆。

全谷物，膳食好搭档

全谷物保留了天然谷物的全部成分。

妇儿医疗集团临床营养医学部主任马晓晖

与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。适量摄入可降低2型糖尿病、心血管疾病和癌症的发病风险，也可保证肠道健康。

推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。

全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭。

作为主食或粥类，

一日三餐中至少一餐用全谷物，如：

早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。

午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉。

白米中放一把糙米、燕麦等来烹制米饭。

巧用红豆、绿豆和花豆

红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的杂豆。

妇儿医疗集团营养医学部主治医师杨丽娟

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

各种豆馅还是烹制主食的好搭档。

豆浆机制成的五谷豆浆也是营养价值高的佐餐伙伴。

有些杂豆食物还可做成可口的菜肴，例如芸豆、花豆、红豆煮松软后，再适当调味，可制成每位凉菜；绿豆或红豆泡胀发芽可以炒菜。

巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。

对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥、豆粥，采用电蒸锅蒸玉米棒等。

随着我们对全谷物和杂豆健康益处的深入了解，现在是时候将这些营养丰富的食物纳入我们的日常生活了。

通过多样化的饮食选择，我们不仅能够享受到美味，还能确保身体得到所需的营养。

不要忘记，即使是简单的烹饪变化，也能让全谷物和杂豆成为餐桌上的明星。

让我们一起迈向更健康的生活方式，享受全谷物和杂豆带来的无尽好处。

每一小步的改变

都是通往健康之路的重要一步