相信大多数人都听过：

“多吃蔬菜、水果有益健康”

蔬菜水果为何能有益健康?

应该吃多少才合适？

蔬菜水果该如何选择？

怎样食用才更健康？

与妇儿医疗集团营养医学部

的医护人员一探究竟吧~

中国营养学会最新发布的

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：

蔬菜和水果是健康膳食的重要组成部分

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

一

蔬菜水果为何能有益健康?

蔬菜和水果是健康膳食的重要组成部分

大连市妇女儿童医疗中心（集团）营养医学部主任马晓晖主任医师

蔬菜和水果大多属于能量密度较低的食物，并且富含膳食纤维、微量营养素（维生素和矿物质）和植物化合物，是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。

膳食纤维的优点

膳食纤维能帮助肠道蠕动和正常排便，减少有害物质在肠内的积留和吸收；

可增加饱腹感，有利于控制血糖和能量的摄入；

可被肠道微生物酵解，产生有益健康的代谢产物；

能够减少血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

维生素和矿物质

维生素和矿物质是机体不能合成，为维持正常的生理功能，必须从食物中获得的一些物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要作用。

二

怎样才能达到足量蔬果目标

妇儿医疗集团营养医学部主治医师杨丽娟

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：每天至少要摄入300g的新鲜蔬菜和200~350g的新鲜水果。

餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

天天吃水果

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。三

如何挑选蔬菜水果

1重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

2选“色”

根据颜色深浅，蔬菜可分为

深色蔬菜和浅色蔬菜

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。

3多“品”

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。

四

巧烹饪，保持蔬菜营养

先洗后切，开汤下菜

急火快炒，炒好即食

在我国的饮食习惯中，大部分蔬菜都是经过烹调后才食用的。但蔬菜在经过烹调（如：炒、蒸、煮等）后，其中的营养成分及植物化合物通常都会有不同程度的丢失，所以尽量选择加工时间较短的方式，如大火快炒，汆水凉拌或者生吃等。尽管生食可能存在一定的食品安全隐患。

蔬菜要选择适当的方式烹调

蔬菜应选择恰当的烹饪方式减少营养素等丢失，同时又要防止细菌的污染，并且，在烹饪蔬菜的过程中也应注意避免油、盐的使用过量。

水果建议削皮后食用

许多水果的果皮（如苹果皮、葡萄皮等）都富含膳食纤维、植物化合物等成分。

但在不保证食品安全的情况下，应选择削皮后再食用。

重饮食

儿童青少年正处于生长发育阶段，还面临学业压力，要维持生长发育和健康体质，能量和营养素的需求量更高。

合理膳食是儿童青少年提高体质、增强免疫力的基础，培养健康得吃水果蔬菜的习惯，才能真正地促进身体健康。